Hardloop schema 10 km

Het mooie van hardlopen is dat als je eenmaal een goede basis hebt, het stukken makkelijker gaat. Vaak wil je dan opeens verder of harder lopen. Heb je het beginnersschema gevolgd en heb je de smaak te pakken? Met de twee onderstaande verschillende schema helpen we je naar de 10 km.
 
Opbouw

Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 

Actief herstel

Sluit je trainingen eens af met 3 x 80 meter lichte sprint. Wandel na je training een minuut en maak dan een versnelling van 80 meter. Wandel weer een minuut en zet opnieuw aan. Je mag niet 100 procent voluit sprinten, als je maar een lekkere versnelling maakt. Deze sprintjes bevorderen het actieve herstel en werken blessurepreventief.


Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!

 Download een formulier om zelf in te vullen

Bron: run2day

Een tweede trainingsschema verdeelt in perioden van intensiteit.

De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).	Dit 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst het schema 5 km. Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang.
Het trainingsschema
·	Algemene voorbereidingsperiode Begin: 12  weken voor het uiteindelijke doel. Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel. Dus aantal weken: 5   Hoe vaak   Wat en hoe   Duur 1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 70 minuten * 2 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten 1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2+   25 tot 35 minuten **     * Toelichting: niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.  ** Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
·	Specifieke voorbereidingsperiode Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel. Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel. Dus aantal weken: 4 Hoe vaak   Wat en hoe   Duur 1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 70 minuten 1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten 1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2+ *   25 tot 35 minuten 1 x per week   interval training: extensief lang **   20 tot 25 minuten   * Toelichting:   Of wedstrijd (zeker niet voluit)               ** Toelichting:   Tempo:   95% (eerste 2 weken) en 100% (laatste 2 weken)       Tijden:   8 x 2 min (1)  of  3 x 5 min (2)       Pauze:   Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
·	Intensieve periode Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel. Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel. Dus aantal weken: 2   Hoe vaak   Wat en hoe   Duur 1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1 *   50 tot 70 minuten 1 x per week   rustige duurloop tempo 1   30 tot 45 minuten 1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten 1 x per week   interval training: extensief lang **   25 minuten   * Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)               ** Toelichting:   Tempo:   100%       Tijden:   4 x 5 min (2)  of  2 x 10 min (4)       Pauze:   Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
De laatste week
	Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur, waarbij regelmatig het tempo loopt dat je ook wilt gaan lopen tijdens de wedstrijd.  De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.

 Bron: runinfo